HaloIniSehat- Latihan kemampuan biasanya dilaksanakan untuk mempertingkat kemampuan dan massa otot, perkuat persendian, dan menambahkan stamina. Tetapi, saat sebelum mengawali latihan kemampuan, Anda disarankan untuk pelajari terlebih dulu tipe dan tehnik latihan kemampuan yang pas untuk latih sisi otot badan Anda.
Untuk kurangi resiko cidera dan mengoptimalkan faedah latihan kemampuan, Anda dianjurkan untuk lakukan latihan kemampuan dengan bertahap sekitar 2x /minggu, tapi tidak boleh dalam kurun waktu dua hari beruntun.
Anda dapat mengendalikan agenda latihan, misalkan di hari Senin dan Kamis atau Selasa dan Jumat, sama sesuai tersedianya waku Anda.
Latihan kemampuan bisa dilaksanakan di pusat kesehatan (gym) atau di dalam rumah dengan perlengkapan yang simpel. Latihan ini kerap kali dilaksanakan sebagai sisi dari program latihan crossfit. Namun perlu Anda ingat, saat sebelum lakukan latihan kemampuan, Anda harus lebih dulu lakukan pemanasan berbentuk jalan cepat atau stretching sepanjang 5-10 menit.
Faedah yang Didapat dari Latihan Kemampuan
Bukan hanya mempertingkat kemampuan dan ketahanan otot, latihan kemampuan dapat memberinya beberapa faedah berikut:
- Membuat lancar peredaran darah
- Mempertingkat metabolisme dan jaga peranan organ badan
- Mempertingkat kepadatan dan kemampuan tulang
- Jaga elastisitas dan kesetimbangan badan
- Membenahi bentuk badan
- Kurangi resiko penyakit tertentu, seperti penyakit jantung, arthritis, diabetes, kegemukan, dan sakit pinggang
- Mempertingkat kualitas tidur dan menahan insomnia
- Mempertingkat rasa optimis
- Jaga berat tubuh bagus
- Membenahi suasana hati
Tetapi, Anda perlu ingat, faedah itu tidak dapat didapat secara instant. Untuk memperolah faedah latihan kemampuan, Anda perlu melakukan dengan teratur dan mengaplikasikan gaya hidup yang sehat, seperti konsumsi makanan bergizi imbang, istirahat dengan cukup, menghindar depresi, dan tidak merokok.
Tipe-Jenis Latihan Kemampuan
Berikut ialah beberapa macam latihan kemampuan yang bisa Anda kerjakan tanpa kontribusi alat khusus:
Push-up
Push-up sebagai tipe latihan kemampuan yang dapat Anda kerjakan di dalam rumah tanpa membutuhkan alat tolong. Latihan ini manfaatkan beban badan untuk perkuat otot dada, lengan, pundak, dan perut. Disamping itu, push-up bagus untuk memiara kesehatan jantung.
Berikut ialah langkah lakukan push-up yang betul:
- Mulai dengan status tiduran telungkup.
- Lempengkan ke-2 lengan dengan lebar pundak dengan bertopang pada telapak tangan, sedang tungkai bertopang pada jemari kaki.
- Menjaga supaya badan membuat satu garis lempeng, dimulai dari kepala, punggung, sampai kaki.
- Ambil napas dan turunkan badan secara perlahan-lahan dengan menekuk siku sampai membuat pojok 90 derajat dan dada dekati lantai.
- Angkat badan dan lempengkan siku kembali lagi ke tempat awal.
- Kerjakan pergerakan push-up sekitar 10 kali (dihitung 1 set), dan ulang sekitar 2-3 set.
Plank
Plank sebagai tipe latihan yang bisa kencangkan otot punggung, dada, perut, dan pundak. Latihan plank simpel dan gampang dilaksanakan, berikut langkahnya:
- Mulai dengan sikap badan telungkup.
- Pakai lengan sisi bawah dan jemari kaki untuk menyokong badan.
- Yakinkan sikap badan tegak lempeng, dimulai dari kepala sampai ujung kaki.
- Mengatur napas dan tahan status itu sepanjang 10-30 detik, selanjutnya turunkan badan kembali. Apabila sudah terlatih, Anda dapat meredam status plank sampai sekitaran 1 menit.
Sit-up
Latihan sit-up bisa perkuat dan kencangkan otot perut, pinggul, punggung bawah, dan leher. Berikut ialah langkah melakukan:
- Tiduran di lantai dalam status terlentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki sentuh lantai.
- Angkat badan sampai dekati lutut sekalian mengembuskan napas.
- Turunkan kembali badan ke lantai secara perlahan-lahan sekalian menarik napas.
- Lakukan pergerakan ini sekitar 10 kali (terhitung sebagai 1 set) dan ulang sekitar 2-3 set.
Selainnya beberapa latihan simpel di atas, Anda bisa juga latih kemampuan otot badan dengan lakukan squat jump atau lompat tali.
Latihan Kemampuan yang Dilaksanakan di Tempat Fitnes
Ada banyak latihan kemampuan yang membutuhkan alat khusus. Umumnya beberapa alat untuk latih kemampuan badan itu ada pada tempat fitnes, tetapi Anda bisa juga beli perlengkapan itu untuk latihan di dalam rumah.
Untuk lakukan latihan ini, Sebaiknya anda ditemani oleh pelatih kesehatan yang eksper agar memakai bermacam alat olahraga dengan tepat.
Berikut ialah beberapa latihan kemampuan yang sudah dilakukan pada tempat fitnes:
- Pull-up
Pull-up sebagai pergerakan mengusung badan dengan sikap badan menggantung dan tangan mencekram tiang horizontal. Pergerakan ini mempunyai tujuan untuk mempertingkat kemampuan dan ketahanan otot badan sisi atas, mencakup tangan, lengan, pundak, punggung, dada, dan perut.
- Bench press
Latihan bench press dilaksanakan dengan mengusung barbel dalam status tiduran. Latihan ini mempunyai tujuan untuk kencangkan otot dada, pundak, dan lengan. Bila tidak pernah lakukan bench press awalnya, Sebaiknya anda lakukan latihan kemampuan ini di bawah pengamatan pelatih fitness.
Saat lakukan latihan ini, pelatih akan membantu Anda supaya tidak keliru dalam lakukan pergerakan latihan dan pilih beban barbel yang pas sama sesuai kekuatan badan Anda.
- Seated cable row
Latihan ini membutuhkan alat cable station yang dipakai dengan diambil. Pemakaian alat ini disamakan dengan berat badan pemakainya dan mempunyai tujuan untuk kencangkan otot punggung dan lengan bawah.
Latihan seated cable row dapat dilaksanakan dengan berikut:
- Duduk tegap di alat latihan dan tempatkan ke-2 telapak kaki di lantai, lalu lempengkan ke-2 lengan untuk menggenggam pegangan alat. Upayakan supaya otot pundak santai dan tahan otot perut.
- Ambil napas dan embuskan sekalian menarik pegangan alat. Saat menarik alat, jaga status punggung supaya masih tetap lempeng dan pundak tegap.
- Ulang latihan ini sampai 12-15 kali.
Selainnya latihan-latihan di atas, ada beberapa alat atau tipe pergerakan latihan yang lain yang dapat dilaksanakan untuk perkuat otot badan sisi tertentu. Untuk tentukan tipe pergerakan atau alat apa yang pas Anda pakai, Anda dapat minta referensi pelatih fitness atau konsultasi sama dokter.
0 komentar:
Posting Komentar